[gtranslate]

  • การเทรนลิ้น ขากรรไกรให้แข็งแรงขึ้น
    การบริหารลิ้น ขากรรไกรให้ตึงและแข็งแรงไม่หย่อนง่าย จะช่วยลดนอนกรนได้ วิธีบริหารดังนี้
    – ยื่นขากรรไกรล่างเข้า-ออก ค้างตอนยื่นออกไว้สิบวินาที ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง
    – อ้าปากกว้าง แลบลิ้นออกเสียง “Ahhh” จากนั้นขยับลิ้นขึ้น-ลง ซ้าย-ขวา ค้างไว้สิบวินาที ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง

ปรับพฤติกรรมการนอน

การนอนศีรษะสูงเล็กน้อย ประมาณสามสิบองศาจากแนวพื้นราบ และการนอนตะแคง จะช่วยลดความเสี่ยงกลุ่มเนื้อเยื่อในลำคอหย่อนหรือเบียดระบบทางเดินหายใจส่วนบน ลองฝึกนอนตะแคงโดยเอาหมอนข้างมาหนุนที่หลัง หรือใส่ลูกเทนนิสไว้ด้านหลังของเสื้อนอน

รักษาสุขภาพ

การควบคุมอาหาร ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น ซึ่งมีความเสียงทำให้นอนกรน และยังส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

หลีกเลี่ยงยาบางชนิด 

เช่น ยานอนหลับ, ยากล่อมประสาท, ยาแก้แพ้ชนิดง่วง หรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะก่อนนอน  เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนคลายตัวมาก จนอาจหย่อนลงมาอุดกั้นทางเดินหายใจ  ส่งผลให้นอนกรน

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ 

เนื่องจากจะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนบวม จึงมีการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนมากขึ้น ส่งผลทำให้นอนกรน และนอกจากนั้นสารนิโคติน (nicotine) อาจกระตุ้นสมองทำให้ตื่นตัว นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท มีแนวโน้มนอนหลับได้ไม่เต็มที่

การใช้อุปกรณ์ลดอาการนอนกรน เช่น อุปกรณ์ขยายรูจมูก สอบถามรายละเอียด คลิก »

  • มีจุดประสงค์ทำให้ขนาดของทางเดินหายใจส่วนบนกว้างขึ้น อาการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับลดลง ซึ่งการผ่าตัดจะทำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งและสาเหตุของการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน การผ่าตัดอาจไม่ได้ทำให้อาการนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจหายขาด มีโอกาสกลับมาใหม่ได้
  • ต้องควบคุมน้ำหนักตัวให้ดี ควบคุมอาหาร หมั่นออกกำลังกาย อย่าให้น้ำหนักเพิ่ม เนื่องจากการผ่าตัดเป็นการขยายทางเดินหายใจที่แคบให้กว้างขึ้น ถ้าน้ำหนักเพิ่มหลังผ่าตัด ไขมันจะไปสะสมอยู่รอบผนังช่องคอ ทำให้กลับมาแคบใหม่ได้ ซึ่งจะทำให้อาการนอนกรนได้อีก

หมายเหตุ: ควรหาข้อมูลเพิ่มเติม บางเทคนิคไม่มีผลรายงานการวิจัยและอาจใช้ไม่ได้กับทุก ๆ คน เพราะแต่ละคนมีสาเหตุที่แตกต่างกัน และขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดด้วย